হাঁটা কি ভালো ব্যায়াম? ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা ব্যাখ্যা করেছেন কেন এটি একটি আদর্শ ব্যায়াম

হাঁটাকে ব্যায়ামের একটি নিম্নমানের পদ্ধতি হিসেবে বিবেচনা করা হলেও ফিটনেস এবং ফিজিওলজি বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে, প্রত্যেক ধরণের ব্যায়ামকারী তাদের দৈনন্দিন রুটিনে হাঁটা যোগ করে আরো উপকৃত হতে পারেন।

হাঁটা কি ভালো ব্যায়াম?

ব্যায়াম সত্যিই উল্লেখ করার মতো কিছু একটা হতে হবে। এটি কঠিন বা জটিল হতে হবে, অথবা কয়েকদিনের জন্য আপনার পেশীতে ব্যথা আসতে হবে — তাই না?

একেবারেই না! যদিও উচ্চ-তীব্রতাসম্পন্ন ব্যায়াম অবশ্যই তার জায়গা দখল করে আছে। তবে ব্যায়ামের সবচেয়ে মৌলিক ও সহজ পদ্ধতি হলো হাঁটা। মহামারী চলাকালীন, এটি অনেক লোকের জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক কার্যকলাপ হয়ে উঠেছে।

সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুসারে, হাঁটা হলো মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অ্যারোবিক ব্যায়ামের (শারীরিক কার্যকলাপ যা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং শরীরের অক্সিজেন ব্যবহারে সাহায্য করে) সবচেয়ে জনপ্রিয় রূপ। সাম্প্রতিক পরিসংখ্যান দেখায় যে ১৪৫ মিলিয়নেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্ক শারীরিকভাবে সক্রিয় জীবনধারার অংশ হিসাবে হাঁটাহাটি করেন। মানুষ পরিবহনের জন্য কিংবা মজা, বিশ্রাম, বা ব্যায়াম বা অন্যান্য কারণে হাঁটেন।

মিশেল স্ট্যানটেন। সার্টিফাইড ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং ওয়াক অফ ওয়েট-এর লেখক। এছাড়া ওয়াকিং সলিউশনের সহ-লেখক৷ তিনি বলেন-
“সবাই ইতিমধ্যেই জানেন কিভাবে এটি করতে হয়, তাই কোনো শেখার ঝামেলা নেই,”।
“যখন আপনি (একটি ব্যায়াম করার) আপনার ক্ষমতায় বিশ্বাস করেন, তখন আপনি এটির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি। এ কারণেই অনেক লোক ব্যায়ামের জন্য হাঁটেন। এটি করা সহজ, এবং আপনি এটি যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। আপনার শুধু এক জোড়া ভালো সহায়ক জুতা দরকার।”

হাঁটার পথও আছে অফুরন্ত। আপনার কুকুরকে হাঁটানো, হাইকিং, দর্শনীয় স্থান, পাওয়ার-ওয়াকিং, ট্রেডমিল স্ট্রাইডিং এবং মলে হাঁটা হলো কিছু পদক্ষেপ নেওয়ার ভালো উপায়।

হাঁটা সব স্তরের জন্য ভালো ব্যায়াম কেন?

হাঁটা এত জনপ্রিয় হওয়ার সবচেয়ে বড় কারণগুলির মধ্যে একটি হলো এটির কম-প্রভাব। মানে এটি দৌড়ানোর মতো বা যে কোনও ধরণের লাফানোর মতো জয়েন্টগুলিতে ততটা চাপ দেয় না। আঘাতের ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম। লাইফ টাইম ফিটনেসের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং মেটাবলিক (বিপাক) বিশেষজ্ঞ লরিন মোহর এ কথা বলেছেন।

শুরু করা সহজ

লরিন মোহর আরো বলেছেন- যারা সবেমাত্র ফিটনেস নিয়ে কাজ শুরু করছেন তাদের জন্য, হাঁটা হলো কার্ডিও বা অ্যারোবিক ব্যায়ামের একটি চমৎকার রূপ। শুরু করার জন্য আপনার কোনো বিশেষ জ্ঞান বা প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই।

শুধু উঠুন এবং হাঁটুন, এবং আপনি আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস কাজ করছে। অন্যান্য ধরনের কার্ডিও যেমন- দৌড়ানো, বাইক চালানো, নাচের ওয়ার্কআউট বা বক্সিং- এর মতো হাঁটা ভয়ঙ্কর নয়। এর জন্য পড়াশোনা বা বিশেষ সরঞ্জামেরও প্রয়োজন হয় না।

শুধু নতুনদের জন্য নয়

হাঁটা অ্যাডভান্স লেভেলের ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত হতে পারে- এমনকি যারা মনে করেন এটি যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং নয়। এটা খুব, খুব কম দামী।

লরিন মোহর বলেন- যাদের ইতিমধ্যেই উচ্চস্তরের কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস রয়েছে, হাঁটা তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত কাজ। এটি রক্ত প্রবাহিত করার এবং পেশীগুলিতে অক্সিজেন ও পুষ্টি সঞ্চালনের একটি ভালো উপায়।

পুনরুদ্ধারের জন্য চমৎকার

তিনি বলেন- ভালো রক্ত প্রবাহ এবং পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে হাঁটা। এটি সম্পূর্ণরূপে ব্যাথা নির্মূল করবে না, তবে এটি ব্যাথা হ্রাস করতে ও পেশী মেরামতের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করতে পারে। হাঁটা শরীরকে বর্জ্য পদার্থ বের করে দিতে সাহায্য করতে পারে।

জুলস, যিনি একজন সার্টিফাইড ফুলটাইম নার্স হিসাবে কাজ করেন, তিনি বলেন- হাঁটা শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতা ফিরিয়ে আনার জন্য নয়, এমন একজন ব্যক্তির জন্যও একটি নিরাপদ ব্যায়াম হতে পারে যিনি অসুস্থ বা কোনো বিষয়ের চিকিৎসা নিচ্ছেন। তিনি বলেন, “যারা বসে আছেন বা আঘাত পেয়েছেন তাদের জন্য হাঁটা খুবই ভালো।”

এমনকি ধীরে হাঁটারও অনেক বড় সুবিধা রয়েছে

কিছু কারণে হাঁটা হৃদযন্ত্রের একটি ব্যায়াম।

ফার্স্ট এইড স্পোর্টস মেডিসিন চিকিত্সক এবং বেলর কলেজ অব মেডিসিনের ফ্যামিলি অ্যান্ড কমিউনিটি মেডিসিনের সহকারী অধ্যাপক ইভান সুলাপাস, এমডি বলেন- “হাঁটা আপনার রক্ত সঞ্চালন এবং অক্সিজেন প্রবাহ উন্নত করতে পারে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, রক্তে শর্করার উন্নতি করতে পারে, সেইসাথে মানসিক চাপ কমাতে পারে”।

ডাঃ সুলাপাস আরো বলেন- সুবিধাগুলি পেতে আপনাকে বিশেষভাবে দ্রুত গতিতে হাঁটতে হবে না। যেকোনো নড়াচড়ার মাধ্যমেই হবে, এমনকি একটি প্রতিদিনের সাধারণ হাঁটা-চলার দ্বারাও।

“আমাদের শরীর সারাদিন বসে থাকার জন্য নয় – সেগুলি নড়াচড়া করার জন্য।”

একটি সাধারণ হাঁটাহাটি আপনাকে প্রচণ্ডভাবে শ্বাস নিতে বাধ্য করে না বা শরীরে ঘাম তৈরি করে না- তার মানে এই নয় যে এটি আপনার শরীরের জন্য ভালো কিছু করছে না। আপনার হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস এবং মস্তিষ্ক যেকোনো ধরণের ক্রিয়াকলাপের সাথে ভালো হয়ে উঠবে।

ব্যায়াম হিসাবে হাঁটা মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো

সার্টিফাইড ফুলটাইম নার্স জুলস বলেন- হাঁটা অনেক মানুষের জন্য মানসিক স্বাস্থ্য থেরাপির একটি রূপ। যা আপনার দেহে স্ট্রেস হরমোন নামে পরিচিত কর্টিসলকে কমাতে সাহায্য করতে পারে।

লস অ্যাঞ্জেলেসের বোর্ড-প্রত্যয়িত হোলিস্টিক নিউট্রিশনিস্ট ও যোগ প্রশিক্ষক কেটি ব্রেস্যাক বলেন- “সাধারণত আমরা যত বেশি বসে থাকি, ততই আমরা কম শক্তি অনুভব করি”।

তিনি বলেন- “আমি হাঁটতে ভালোবাসি। এটি একটি প্রধান জিনিস যা আমি প্রতিদিন করি আমার স্ট্রেস কমানোর জন্য।”

ব্রেস্যাক বলেন, “গবেষণায় দেখা গেছে যে ২০ মিনিটের হাঁটার পরে স্ট্রেস হরমোনগুলি ব্যাপকভাবে কমে যায়।”

ফিটনেসের জন্য কীভাবে হাঁটা শুরু করবেন

বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে প্রাপ্তবয়স্কদের কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেন। এটিকে ছোট ছোট, সম্ভবযোগ্য ক্রিয়াকলাপে ভাগ করা যেতে পারে।

আপনি যদি আপনার পছন্দের অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ হিসাবে হাঁটাকে ব্যবহার করতে চান তবে এটি থেকে কীভাবে সর্বাধিক লাভ করা যায় তা এখানে উল্লেখ করা হলো।

শুরু করার আগে ডাক্তারি চেকআপ করুন

ডাঃ সুলাপাস বলেছেন- এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার কোনো চিকিৎসা বা অর্থোপেডিক সমস্যা থাকে যা আপনার হাঁটার ক্ষমতাকে সীমিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস রোগীদের সাহায্য করার জন্য হাঁটা একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার ডাক্তার বিষয়টি জানেন এবং সেই অনুযায়ী আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন।

যদি কারো নিতম্ব, হাঁটু, গোড়ালি বা পায়ের সমস্যা থাকে যা তাদের হাঁটার ক্ষমতাকে সীমিত করতে পারে, তাহলে আমি একজন স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। তিনি একটি উপযুক্ত ব্যায়ামের প্রেসক্রিপশন দিতে পারেন যাতে তারা আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে তাদের ফিটনেস যাত্রা শুরু করতে পারে।

এক জোড়া আরামদায়ক জুতা ব্যবহার করুন

ব্রেস্যাক বলেন- হাঁটা এত সহজ হওয়ার একটি কারণ হলো, এজন্য অনেক লোকের একমাত্র সরঞ্জামের প্রয়োজন পড়ে এক জোড়া জুতা। এটা নিশ্চিত করুন যে, জুতা জোড়া আপনার পায়ে সুন্দরভাবে ফিট হয়।
একটি নিরাপদ রাস্তা খোঁজা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যে এলাকায় হাঁটছেন তার ওপর নির্ভর করে আপনাকে কী সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

হাঁটার সময় আপনি বিভিন্ন বই বা লেখার অডিও শুনতে পারেন। তবে আপনি যা-ই শুনুন না কেন, আপনার আশেপাশের পরিবেশের সাথে তাল মিলিয়ে চলা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্লেলিস্টটি এত জোরে বাজাবেন না যে, আপনি আপনার চারপাশে গাড়ি, বাইকার বা পথচারীদের শব্দ শুনতে পাবেন না। এছাড়াও, আপনি যদি খুব ভোরে বা রাতে অন্ধকার হয়ে হাঁটেন তবে আলো প্রতিফলিত হয় এমন পোশাক পরতে ভুলবেন না।

ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন

ধীরে শুরু করা ভালো। কারণ আপনি বর্তমানে যে ফিটনেসের স্তরে আছেন তা আপনি পরিমাপ করতে পারবেন। প্রথমে আপনি কয়েক মিনিটের জন্য বা বাসার চারপাশে হাঁটতে পারেন। সেটা হতে পারে ৫-১০ মিনিটের জন্য। এরপর ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। সপ্তাহে ১০% হারে সময় বা দূরত্ব বাড়াতে পারেন।

অভ্যাস তৈরি করুন

লাইফ টাইম ফিটনেসের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং মেটাবলিক (বিপাক) বিশেষজ্ঞ লরিন মোহর বলেন – হাঁটার সুবিধা পেতে এটিকে নিয়মিত অভ্যাসে পরিণত করতে হবে।
তিনি বলেন- বেশিরভাগ নতুনদের জন্য, আমি খাবারের পরে হাঁটার পরামর্শ দিই। আপনি ইতিমধ্যেই সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার খাওয়ার অভ্যাস করে ফেলেছেন। তাই প্রতি খাবারের পর ১০ মিনিট হাঁটা শুরু করুন।

দিনের শেষে, আপনার ৩০ মিনিট হাঁটা হয়ে যাবে। যদি এটি আপনার সময়সূচীর সাথে খাপ খায় না, তবে শুধুমাত্র একটি খাবারের পরে এটি করা শুরু করুন এবং তারপরে হয় সময় বাড়ান বা সময়ের সাথে সাথে সারাদিনে আরও হাঁটুন।

আপনি যখন চান গতি বৃদ্ধি

হাঁটা তীব্র হতে হবে না, তবে আপনি যদি নিজেকে একটু বেশি চ্যালেঞ্জ করতে চান এবং আপনার হৃদস্পন্দন উচ্চতর করতে চান তবে এটি করা সহজ। আপনার হাঁটার মধ্যে কিছু উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান যোগ করার চেষ্টা করুন।

৩০ সেকেন্ডের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটুন এবং তারপর কয়েক মিনিটের জন্য আপনার স্বাভাবিক আরামদায়ক গতিতে ফিরে যান। এভাবে করে ধীরে ধীরে জোরে হাঁটার সময়টা বাড়াতে পারেন।

ওয়ার্ম আপ করে নিন

আপনি আপনার প্রথম পদক্ষেপ নেওয়ার আগে বাড়িতে কিছু ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামও করতে পারেন।

ডাঃ সুলাপাস বলেন- আমি সাধারণত শরীরের উপরের কিছু কাঁধের রোল করার পরামর্শ দিই। জায়গায় দাঁড়িয়ে আপনার পা ঘুরান। আপনার পা গোড়ালি থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পিছনে পিছনে ঘুরান, বডি স্কোয়াট করুন, এবং আপনার দেহ বাম এবং ডানে ঘোরান। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং হাঁটার আগে শরীর সঞ্চালন চালু করতে সহায়তা করে।

সূত্র : দ্য হেলডি ডট কম